허리 강화 운동

허리 강화 운동

30대가 넘어가고 40대에 접어 들면 누구나 한 번쯤 걱정이 되고 아픈 증상이 나타나기도 하는 허리에 관련된 질병. 운동부족으로 인한 현대인들의 허리 통증은 피할 수 없이 과정인가 봅니다. 저도 비켜갈 수 없구요.ㅠ.ㅠ

 

디스크라던가 그런 허리에 관련된 질병이 오면 일단 허리 근육을 단단하게 하여 중앙의 힘을 잡아 줄 필요가 있죠.  척추 뼈를 중심으로 바로 옆 양쪽에 척추 기립근 이라는 근육이 있는데 이 근육이 단단하게 힘을 받쳐 주어야 직립보행을 하는 우리들에게는 든든한 버팀목이 될 수 있겠습니다.

 

첫째, 수퍼맨 자세!!  많이들 아시죠?  저도 처음에 할 때는 다리를 드는 것인지 마는 것인지 한참 헤매다가 몇 번 반복하니 조금씩 곡선을 그리게 되더라구요.  조금 익숙해 지긴 했지만 여전히 힘들어요.  ㅠ.ㅠ 

허리기립근에 단단하게 힘이 들어가는 게 느껴집니다.  1초정도 팔과 다리 들어서 버티고 10회씩 2세트 실시

 

둘째, 플랭크 자세!!  이거 보기보다 상당히 어렵고 30초 정도 되면 몸이 부들 부들...  이 운동은 허리 근육 외에도 배근육을 강화시키고 전신 운동이라고 합니다.  배에 있는 근육들이 화가 난듯이 울룩불룩 하지만 지방층에 가려져 보이지는 않아요. ㅋ

 

 

셋째, 허리 들어 올리기!!  헬스센터에 가면 빼지 않고 하는 운동입니다.  예전 필라테스 배울때 쌤이 가르쳐 준 것인데 기억을 더듬어 가며 하고 있죠.  "항문에 힘 주고 조이면서 서서히 서서히 위로 위로...  버티기 10초, 버티세요, 버티세요!!" 쌤이 이리 설명 하셨죠.  조금 더 잘하게 되면 한쪽 다리를 쭈~~~욱 펴는 신공을 연습할 참입니다.

 

 

넷째, 무릎 당기기. 누워서 하기 때문에 아주 편합니다. 동작도 쉽구요. 이런 동작은 하루 종일도 하겠더라구요. ㅋㅋ

오른쪽 왼쪽 각각 7초유지가 1세트. 10세트 정도 실시

 

모든 동작들은 천천히 하는게 중요 하구요.  과유불급이라 너무 무리는 하지 마세요.  더 아파서 병나요.~~  천천히 하세요.